In de (top)sport heerst in toenemende mate belangstelling voor goede voeding, want voeding blijkt een van de belangrijkste factoren die het prestatievermogen van (top)sporters bepalen. Met een passend voedingsplan afgestemd op de trainings- en wedstrijdschema’s en de intensiteit van de sport, kan het prestatievermogen significant verbeteren.
Hoe kan jij als sporter op het gebied van voeding jezelf voorbereiden op je avontuur in Amerika?
- Basisvoeding
Allereerst bekijk je de onderste laag van de sportpiramide, de basisvoeding. Op welk niveau je ook sport, het is te allen tijde van belang dat je basisvoeding in orde is. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we richtlijnen van het Voedingscentrum die bestaan uit een lange lijst criteria waarop geattendeerd wordt om iedere dag binnen te krijgen:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten
- 4 tot 7 sneden brood
- Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten
- 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers of vlees
Om beter te begrijpen wat een juiste basisvoeding is, is het belangrijk om de juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) te weten. De macronutriënten koolhydraten en eiwitten lichten we verder toe op duur- en krachtsport.
Waarom zijn koolhydraten essentieel voor (top)sporters?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor onder andere je hersenen en spieren. In de vorm van glycogeen worden koolhydraten opgeslagen in je lever en in je spieren. Koolhydraten bevinden zich vooral in volkorenbrood, volkorenpasta en aardappelen.
Duursport:
Voor langdurige inspanning zijn koolhydraten samen met vetten de belangrijkste energiebronnen. Als je een teamspeler bent zoals bij hockey, voetbal en volley heb je vaak een langdurige intensieve inspanning en kan je glycogeenvoorraad in je lever en spieren opraken en veroorzaakt dat uitputting. Dit kan je voorkomen door voldoende koolhydraten voor het sporten te eten en/of tijdens langdurige intensieve inspanning wat koolhydraten te eten of te drinken. Bij een intensieve inspanning van 1 tot 3 uur sport per dag worden 8-12 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Krachtsport:
Bij korte intensieve inspanning is er genoeg glycogeen beschikbaar en hoeft deze voorraad niet te worden aangevuld tijdens inspanning.
Waarom zijn eiwitten essentieel voor (top)sporters?
Eiwitinname stimuleert de aanmaak van spiereiwit en remt de afbraak van de spieren. Mensen met een inactieve levensstijl hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor het handhaven van hun spiermassa. De eiwitbehoefte bij diverse vormen van sport bedraagt ongeveer 1,2-1,7 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit geldt overigens niet voor sporten die energiebeperkte voeding gebruiken zoals balletdanseressen, turnsters en krachtsporters in lage gewichtsklassen.
Duursport:
Er is niet aangetoond dat een verhoogde eiwitinname de prestaties van duursporters kan verbeteren. Toch is het raadzaam om voldoende eiwitten (twee uur na inspanning) in te nemen als je aan een duur- of teamsport doet. Dit zorgt voor een kleinere kans op spierpijn, een beter herstel en het kan de afname van spierweefsel tijdens een periode van gewichtsverlies voorkomen.
Krachtsport:
Als je tijdens een krachtsport specifiek wilt inzetten op het vergroten van je spiermassa, krijg je het advies om meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2-2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Echte eiwittoppers zijn vis, vlees, zuivel, kaas, ei, noten en peulvruchten.
- Sportspecifieke voeding
Voor fanatieke sporters, gelden uiteraard nog aanvullende aanbevelingen om te voldoen aan de verhoogde energiebehoefte. Een goed evenwicht tussen de energiebehoefte en de energieopname is essentieel voor een sportprestatie. Hierbij valt te denken aan een goede energie balans zowel op korte termijn, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijdcyclus, als op langere termijn (gedurende het gehele seizoen). Wanneer de basisvoeding voor jou als sporter niet voldoende blijkt kun je kijken naar producten uit de middelste laag: de sport specifieke voeding. Dit zijn sportdranken, sportrepen of sportgels die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden.
- Sportsupplementen
Als (top)sporter kunnen supplementen een goede aanvulling zijn om je sportprestatie te verbeteren. Supplementen die veel gebruikt worden in de sportwereld zijn: creatine, cafeïne, ijzer, multivitaminen, eiwitten, vitamine D en natriumbicarbonaat. Echter wordt dit niet gestimuleerd omdat je goed moet opletten dat deze voedingssupplementen niet tot de dopinglijst behoren. Veelal heb je deze sportsupplementen als sporter niet nodig of overleg dit met een sportdiëtist.
Onthoud: alles begint bij de basis!
Specifiek gericht op het pre-season:
Voor een (internationale) student-athlete kan het pre-season gezien worden als de zwaarste periode van hun carrière. De fysiek zware trainingen, andere tijdzone, ander klimaat en mogelijk een nieuw dieet kunnen zwaar vallen. Het seizoen is erg intens, omdat er in een korte periode veel wedstrijden gespeeld worden. Wanneer je je goed voorbereid op het pre-season kan je gelijk een goede indruk achterlaten bij de coaches.
Hoe kan je je door middel van voeding zo goed mogelijk voorbereiden op het pre-season?
Pre-season is logischerwijs niet bedoeld om rustig aan op te starten nadat je in de zomer gerelaxt hebt en grootschalig genoten hebt van barbecues met het nodige bier aanwezig.
Echter is het wel belangrijk dat je niet de fout maakt om minder te gaan eten voor en tijdens het pre-season, om af te vallen. Je verbrandt namelijk veel energie en calorieën tijdens het pre-season, dus zorg dat je lichaam genoeg brandstof heeft om te knallen. Bovenop je basisvoeding is het gebruikelijk om meer koolhydraten (pasta) te eten om je energielevel op peil te houden. Afhankelijk van de locatie waar je terechtkomt, is het van belang om genoeg water te drinken vanwege de warmte.
Extra tips:
- Vermijd zoveel mogelijk calorieën uit alcohol, suikerhoudende sappen en bewerkte snacks
- Probeer op lichte dagen je porties te verkleinen
- Eet gevarieerd via de schijf van 5
- Kies magere eiwitten zoals: kip, tonijn, hummus, pindakaas, noten en zaden
- Kies gezonde vetten zoals: avocado, olijfolie, zalm en makreel
- Sla nooit je ontbijt over
- Mannen zouden gemiddeld 3,7 liter water moeten drinken en vrouwen 2,7 liter
